Indicador 3
Ejecución de rutinas para el perfeccionamiento de las habilidades y capacidades físicas.
Propósito:
- Identificar el nivel de desarrollo de las capacidades condiconales personales a través de la aplicación de los test de evaluación y el análisis de los resultados obtenidos.
- Elaborar e implementar rutinas para el perfeccionamiento de habilidades físicas
Tema:
El entrenamiento deportivo es una actividad atlética sistemática de larga duración, que se debe practicar de manera progresiva e individual; este ejercicio físico va dirigido a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas humanas, del deportista que lo práctica, mediante el cual se mejora el rendimiento.
Para la ejecución del entrenamiento no solo se requiere de las ganas, el espacio y los implementos, es fundamental contar con una planeación de las actividades y acciones que se ejecutaran para el desarrollo de cada una de las capacidades físicas y zonas corporales, a esto es a lo que llámanos rutina de entrenamiento.
A continuación se enumeran las características en las que se agrupan las personas según sea su práctica de actividad física.
Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni actividad física intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso como para provocar una respiración intensa o sudoración.
Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. Corres 5-10 km o 3-6 millas por semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad física reducida.
Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso, por ejemplo corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una actividad física comparable.
Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o participas a veces en eventos deportivos masivos.
Semiprofesional (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso para mejorar tu rendimiento con fines competitivos
Referencia: https://www.hardbody.com.co/noticias/entrenamiento-deportivo
Tipos de rutinas- Rutinas de definición?
Se trata de una rutina para definir los músculos y quemar grasa, es decir, son planes de entrenamientos en los que el objetivo es perder la grasa a la vez que intentamos conservar la masa muscular que tenemos.
- Rutina para resistencia aeróbica:
La resistencia es la capacidad de aguantar durante el mayor tiempo posible, a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga gran parte de los músculos de nuestro cuerpo.
La resistencia aeróbica dependerá de la habilidad que tenga nuestro corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para portar el oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto, para mejorar esta resistencia aeróbica, es necesario hacer ejercicio cardiovascular.
- Rutina para aumentar la fuerza
Este tipo de trabajo permite al cuerpo estimular su progresión: aprendes a trabajar más unidades motrices (conexión entre las neuronas y los músculos) para ganar más fuerza y coordinación.
Recuerda que existen diferentes cualidades de fuerza, que son las siguientes:
La fuerza máxima, es la capacidad del sistema neuromuscular para levantar lo más pesado (repetición máxima)
La fuerza resistencia, utilizada para el diseño muscular o una congestión temporal
La fuerza explosiva, para los deportes como el sprint o los santos
La fuerza velocidad o potencia, para el rugby o la halterofilia (fuerza x velocidad)
- Rutina para mejorar la velocidad
La rutina de ejercicios para ganar velocidad, tiene como principal cometido, trabajar el tren inferior y el eje abdominal, pues son las partes más importantes a desarrollar. No obstante, el tren superior debe ser también ejercitado, pues realmente, correr es una actividad que involucra una cantidad increíble de fibras musculares.
Para para profundizar en los anteriores temas, puedes visitar los siguientes enlaces.
Referencia:
https://degimnasio.net/rutina-definicion/
https://yoelijocuidarme.es/2016/11/02/rutina-mejorar-la-resistencia-cardiovascular/
https://www.domyos.es/consejos/ganar-fuerza-el-programa-adecuado-musculacion-a_169937
https://ejerciciosencasa.as.com/rutina-de-ejercicios-para-ganar-velocidad/
Actividades de aprendizaje
- Ejecutar cada uno de los test de evaluación de la condición física y registrar los resultados en el formato personal en la columna semana 12
- Elaborar una Reflexión personal sobre los progresos obtenidos y el compromiso asumido en la ejecución de las rutinas de entrenamiento, y la aplicación adecuada de los test.
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Ejecutar las rutinas asignadas en la semana anterior agregandole los ejercicios de fuerza que aparecen en el siguiente enlace RUTINA 3, debes distribuirlas para no ejecutarlas dos días consecutivos. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes resistencia, martes y jueves fuerza, los ejercicios de flexibilidad procura realizarlos todos los días.
Te sugiero la siguiente rutina para continuar preparandote
Actividades de evaluación
- Prueba corta a través de la plataforma MASTER 2000: ingresa con tu usuario a la plataforma y realiza el Quiz asignado
- Ficha personal con resultados de aplicación de los test de condición física: Envia la ficha diligenciada con los resultados de cada uno de los test aplicados en estas tres semanas al correo rosalbaagudelo@iemarcelianasaldarriaga.edu.co