ENTRENAMIENTO FÍSICO

27.09.2015 14:07

entrenamiento físico

Condición física

Tomado de: deporteyeducacion,  octubre 22, 2008

La Condición Física es la capacidad de realizar esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener una buena condición física no consiste en ser un súper deportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades físicas para realizar con éxito las actividades físicas en las que se participe.

La Condición Física de una persona está determinada por una serie de factores: unos son variables y se pueden modificar, otros son invariables y no permiten ser modificados.

Factores invariables son, por ejemplo, nuestra genética, edad o género. De la misma manera que la genética nos confiere un color de piel determinado, también condiciona la calidad de nuestros músculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados… o todo lo contrario.

En los factores variables hay que hablar de la alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo estaremos modificando nuestra condición física.

Por lo tanto es posible que una persona con una carga genética muy buena tenga una mala condición física porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona con una mala carga genética puede llegar a tener una buena condición física gracias al entrenamiento, la constancia y el esfuerzo.

Reflexionar un poco: ¿cómo crees que es tu condición física: buena, mala o regular; por qué? ¿Cómo puedes mejorar tu condición física? ¿Qué significa vivir con un estilo de vida activo; pon algún ejemplo?

preparación física o Entrenamiento

La preparación física, por lo tanto, es el entrenamiento  que desarrolla una persona para estar en condiciones de realizar una cierta actividad. A través de determinados ejercicios y de una alimentación saludable, un individuo puede “preparar” su cuerpo para afrontar un determinado reto. http://definicion.de/preparacion-fisica/#ixzz3mxdHPWN2

sistemas  de entrenamiento

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.

Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1.       SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2.      SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3.       SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

 

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

 

1.    SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

·         Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).

·         Ritmo constante.

·         Sin pausas.

·         No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

·         Desarrollar la resistencia aeróbica.

·         Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

·         Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

Carrera continuaa lenta o trote (descrita anteriormente)

Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

·         El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).

·         El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

·         Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).

·         No hay pausas.

Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

 

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

·         Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.

·         El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.

·         No hay pausas.

·         Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

·         Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

·         Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

1.       Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.

2.      Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.

3.       Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.

4.      Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Características:

·         Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.

·         (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).

·         Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

·         Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).

·         Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo:

·         Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)

 

REPETICIONES

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

1.       Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

2.      Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

3.       Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.

4.      Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.

5.       Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos:

Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)

Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

 

SISTEMAS MIXTOS

Este tipo de sistemas combinan los anteriores sistemas (continuos y fraccionados)

CIRCUITOS

Características:

·         Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

·         Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.

·         En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)

·         Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.

·         Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.

·         Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

 

elementos de la carga de trabajo en plan de entrenamiento

Las cargas de entrenamiento son el conjunto de estímulos que, en forma de ejercicios físicos, se emplean para mejorar la condición física y están determinadas por el volumen, la intensidad, la duración, las repeticiones y por la recuperación. Además, hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo (Padial, 2003).

VOLUMEN DE LA CARGA:

 Es la magnitud en  CANTIDAD   de la carga, expresada en  KILOMETRAJE, REPETICIONES, TONELAJE, TIEMPO, SERIES...y otras,   que se desarrollan en una sesión, micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo.

El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo y estará dado por:

 El aumento de las distancias (Km a recorrer)

 El aumento del nº de repeticiones

El aumento del número de ejercicios

El aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).

INTENSIDAD DE LA CARGA:

Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período determinado de tiempo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996).

De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

El incremento de la intensidad: potencia el desarrollo de las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación entre las capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices y estará  dado por:

a.       El aumento de la velocidad de traslación o de ejecución

b.      El aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales)

c.       La disminución de las pausas de recuperación (por ejemplo en un circuito)

d.      El porcentaje de ciertos parámetros (FrCd máx., repetición máx., velocidad máx.).

e.      El aumento de la complejidad del ejercicio.

 

Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):

 

·         La frecuencia cardiaca (FC).

·         El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo).

·         El nivel de lactato en sangre.

 

DURACIÓN:

Es el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo, a través de diferentes   estímulo aislados o integrados.

La duración del estímulo se mide por:

 La duración del ejercicio  en tiempo, en el trabajo cíclico;

 La duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.

 

DENSIDAD DE LA CARGA

   La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.

Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista. La densidad empleada en el entrenamiento depende de:

•         La duración e intensidad del estímulo.

•         El estado del deportista y su nivel de rendimiento.

•         El objetivo a buscar.

•         La fase de entrenamiento.

•         Las características específicas del deporte.

    De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:

•         Reducir el cansancio mediante pausas completas.

•         Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.

TIPOS DE CARGA DE ENTRENAMIENTO

Ø  Externa: es aquella carga de entrenamiento que podemos observar directamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie de parámetros (distancia, peso y tiempo).

Ø  Interna: es el efecto que produce la carga externa sobre tu organismo (frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca de reserva, etc.)

Diferentes efectos de la carga

 Inmediato:

Efecto rápido sobre el deportista, como ocurre la puesta en práctica   de una  sesión de entrenamiento dada.

La reacción instantánea que experimenta el organismo al ser aplicada  la carga.

 Retardado:

Cambio que experimenta el organismo al culminar una unidad o  sesión de entrenamiento.

 Acumulado:

ü  Al irse sumando los efectos inmediatos y retardados, como consecuencia de la aplicación de un número dado de unidades de entrenamiento, el organismo es capaz de transformarlos en un efecto de mayor magnitud, denominado  efecto acumulado de la carga.

ü  Tiene sus bases en el fenómeno de huellas y en la llamada fase de súper compensación.

ü  Es el resultado de la suma en el organismo de todos los efectos de entrenamiento

principios del entrenamiento

Para que cualquier entrenamiento logra una adaptación del organismo eficaz y una mejora considerable debe tener presente y cumplir una serie de  normas, estas normas son los principios del entrenamiento.

Los principios fundamentales son:

1.    principio de continuidad

Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo de tiempo prolongado o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no produce adaptación.

Este hace pensar en “el deportista del fin de semana”, además de no conseguir nada, es posible que este realizado algo contraproducente para el buen funcionamiento de su cuerpo. Es importante, aunque sea poco, realizar ejercicio de forma continua, como mínimo tres días a la semana.

2.    principio de progresión

Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando. Como método habrá que seguir:

a.       De lo poco a lo mucho

b.      De lo sencillo a lo complejo

c.       De lo conocido a lo desconocido

3.    principio de individualización

Cada individuo tiene unos rasgos característicos que habrá de tener presente, para que el entrenamiento se adapte lo más posible a sus necesidades individuales.

Algunos de estos rasgos son:

·         La edad

·         El sexo (genero)

·         El nivel de entrenamiento previo

·         La salud

4.    principio de multilateralidad

Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, de modo global. Debe trabajarse atendiendo a todas las capacidades y no solo a la fuerza por ejemplo, y no trabajar con los brazos olvidando las piernas, entre otras.

5.    principio de especificidad

Este principio se refiere a que las capacidades básicas, aunque son iguales para todos, deben trabajarse de acuerdo con la especialidad deportiva atleta. Por ejemplo un piragüista y un corredor e 400 metros, aunque los dos deben trabajar la resistencia anaeróbica, ambos deben hacerlo desde los condicionantes de su especialidad deportiva, aplicándola a condiciones reales de la misma.

6.    principio de transferencia

Cuando realizamos ejercicio físico, este debe servir para algo, ese algo y el ejercicio deben estar íntimamente relacionados, es decir que lo que hacemos debe servir para lograr el objetivo (saltar: aumenta la fuerza en las piernas). No habría transferencia por ejemplo entre hacer abdominales y mejorar la fuerza de brazos.

 

actividad de aplicación

Teniendo en cuenta los conceptos sobre entrenamiento tratados anteriormente, elabora una rutina de entrenamiento en la que hagas aplicación de ella, utiliza el siguiente esquema:

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Nombre: _________________________________________________________________________

Edad: ___________         Peso: __________           Talla: ___________         F.C.Rep: ____________

F.C.Max (220-edad): _____________________ I.M.C: _________________

Objetivo: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Calendario de planificación de las sesiones: indica los días de la semana en los que realizaras tu entrenamiento y el método que emplearas.

Días

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado  

Domingo

Semana 1

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3

 

 

 

 

 

 

 

Semana 4

 

 

 

 

 

 

 

Desarrollo de las sesiones:

1.       Calentamiento: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.      Parte central:

Método

Ejercicios

Volumen

Intensidad del trabajo

# de series

Descanso/Recuperación